Aralıklı açlık, son zamanların popüler beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Yapılan bilimsel çalışmalar, aralıklı oruç ile beslenmenin beyin sağlığına iyi geldiğini gösteriyor. Prof. Dr. Murat Aksoy Youtube kanalında hem sağlıklı beslenme isteyenlere hem de sağlıklı beslenerek kilo vermek isteyenlere aralıklı orucun faydaları ilgili bilgiler verdi. Aksoy, aralıklı orucun kilo kontrolünün yanında insanları hastalıklardan da koruduğunu belirtiyor. Yapılan çalışmalar, aralıklı oruç diyeti sayesinde ömrün dahi uzatılabileceğini gösteriyor.
Tarihte Aralıklı Açlık Örneği
Aralıklı açlık beslenmesi, günlük olarak belirli saatlerde gıda tüketmeye ve belirli saatlerde de gıda tüketmeme mantığına dayanıyor. Aralıklı oruç diyeti henüz yeni yeni popüler olsa da aslında uzun süredir var olan bir beslenme şekli. Çünkü 1950’lerin ortasında İspanya’da yapılan bilimsel bir çalışmada 120 kişilik bir grubun yarısına aralıklı açlık diyeti yapılması söylenmiş, diğer grup ise normal beslenme rutinine devam etmiş. Tam olarak 3 yıl süren bu çalışmanın sonunda, görülmüş ki; aralıklı oruç örnek menü uygulaması yapan kişilerde hastalık görülme riski oldukça düşük. Bu hastalıklar arasında da kalp hastalıkları, kanser, kalp krizi, zatürre ve pankreatit bulunuyor.
Aralıklı Açlık Nedir ?
Aralıklı açlık beslenmesi, günün belirli saatlerinde yemek yemek ve günün belirli saat aralıklarında da aç kalma mantığına dayanıyor. Burada amaç; gün içerisinde alınacak olan kalorinin kısıtlanması. Ancak bu beslenme şeklinin farklı türlerde uygulaması bulunuyor. Yani aralıklı açlık diyeti tek bir türde uygulanmıyor. Prof. Dr. Murat Aksoy aralıklı orucun modellerini ise şunlar olarak sıralıyor:
16:8 modeli5:2 modeliYe-Dur-Ye
Aralıklı oruç 16:8 modeli uygulaması yapan kişiler, günün 16 saati aç kalıyor. Aralıklı açlık 5:2 modeli ise bu beslenme şeklini uygulayanların haftanın 5 günü normal beslenmelerine devam etmesi, haftanın 2 günü de 600 kalorinin altında gıda tüketmeye dayanıyor. Ye- Dur-Ye beslenme şeklinde ise haftanın bir ya da iki gününe 24 saat boyunca aç kalınıyor. Aralıklı orucun bu modellerinden hangisinin tercih edilerek uygulanacağı tamamen kişilerin tercihlerine, çalışma şekillerine, yaşam tarzına ve sahip olduğu hastalıklara göre belirleniyor.
Aralıklı Orucun Faydalarından Yararlanmak için Açlık Süresi
Prof. Dr. Murat Aksoy Youtube kanalında aralıklı açlık diyetini kendisinin de uyguladığını ve bu konuda Dr. Rengin Börekçi’nin bilimsel verilere dayanan paylaşımlarının kendisine yol gösterici olduğunu belirtti. Aç kalma süresi ile sağlık arasında bir bağlantının olduğunu düşünen Aksoy, Dr. Rengin Börekçi’ye aralıklı açlık faydalarından yararlanmak için açlık süresinin minimum ne kadar olması gerektiğini sordu. Konu ile ilgili olarak Dr. Rengin Börekçi şu cevabı veriyor:
‘’Yaklaşık 13. saat civarında insülin hormonu herkesin kendi bazal olduğu seviyeye düşüyor. Yapılan çalışmalar, 12 saat ile 72 saat açlıkta insülin hormonunun yüzde 50 seviyesine düşürülebildiğimizi göstermiş. Bu düşüşün de yüzde 70 – 75 gibi en büyük kısmını ilk 24 saatte yapıyoruz. 24 saat uygulamak herkes için kolay olmayabilir. Bunun için en verimli yağ yaktığımız dönem olarak da 18. saat ile 24.saat.’’
Aralıklı Açlık Her Gün Nasıl Uygulanabilir ?
Dr. Rengin Börekçi, aralıklı açlık diyetinin her gün nasıl uygulanabileceği noktasında da bilgiler veriyor. Günün büyük bir bölümü aç kalmanın zor olmasından dolayı Dr. Börekçi, şu sözlerle aralıklı oruç diyetinin nasıl uygulanabileceği noktasında bilgiler sunuyor:
‘’Günün 8 saatine uyku desek, 5 saat önüne, 5 saat de arkasına açlık olarak ekledik mi 16:8 açlık zamanına ulaşmış oluruz.’’
Aralıklı Açlık Beslenmesini Bozan Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir ?
Aralıklı açlık diyeti yaparken tüketilecek yiyecek ve içeceklere de dikkat etmek gerekiyor. Çünkü bazı yiyecek ve içecekler aralıklı orucun bozulmasına sebebiyet verebiliyor. Su, kahve ve çay gibi içeceklerde kalori bulunmuyor ve bu nedenle de uygulanan diyet bozulmuş olmuyor fakat kahvenin içine konulacak olan az bir miktar süt dahi bu bozulmaya neden olabiliyor. Dr. Rengin Börekçi, aralıklı açlığın bozulmasına neden olan yiyecek ve içecekler hakkında şu bilgileri veriyor:
‘’Her ağzımıza attığımız gıda, bizim insülin seviyemizin az ya da çok yükselmesine sebep olur. Bu sebeple, sakız çiğnemenin bile insülini yükselttiği söylenmekte. Açlık saatlerinde şekersiz olan her türlü sıvıyı içebiliriz. Çay, yeşil çay, bitki çayları, sınırlı sayıda kahve ve şekersiz soda içebiliriz.’’
Aralıklı Açlık ve Egzersiz
Prof. Dr. Murat Aksoy Youtube kanalında, aralıklı açlık diyeti uygulayacak olan kişilerin kafasına takılacak olan soruları sordu, Dr. Rengin Börekçi de cevap verdi. Uzun saatler boyunca aç kalma zorunluluğu olan aralıklı oruçta, açlık saatleri içinde egzersiz yapmanın zararlı mı yoksa zararsız mı olduğu ile ilgili sorulan soruya Dr. Börekçi şu şekilde cevap verdi:
‘’Bir süredir aralıklı orucu uyguluyorsanız, yağ yakmaya adapte olduysanız yani metabolik anahtarını karbonhidrat yakmaktan yağ yakmaya çevirmişseniz spor ve egzersiz yapabilirsiniz. Ancak bunu yapmak için öncelikle yağ yakmaya adapte olmak lazım. Birden bire karbonhidrat yakıcı halden yağ yakıcı hale geçemezsiniz. Bunun yaklaşık 3 hafta ile 3 ay arasında bir süreci vardır. Buna adapte olduysanız, yeterli sıvı ve elektrolitlerinizi de alarak sağlıklı bir şekilde her türlü egzersizi yapabilirsiniz.’’
Aralıklı Oruç Sürdürülebilir mi ?
Bilindiği üzere aralıklı açlık diyetinde belirli saatlerde yemek yemek serbest ve kalori kısıtlaması mevcut. Peki, insan sağlığı açısından oldukça sağlıklı olduğu söylenen bu beslenme şekli sürdürülebilir mi? Bu konu hakkında Dr. Rengin Börekçi şu açıklamayı yapıyor:
‘’Bu bir diyet değil. Bu 3 ay yapıp bırakacağımız bir – diyet asla değil. Bu bir yaşam tarzı değişikliği. Sebebi de; modern kronik hastalıklarla mücadele etmek, bunlara maruz kalmama, varsa bunları iyileştirmek. Bunun yanında fiziğimizin düzelmesi, göbeğimizin erimesi, basenimizin küçülmesi… Bu diyetin amacı; karbonhidratı düşürüp aralıklı beslenerek yükselen insülin hormonumuzu düşürmek. Vücudumuzda meydana gelen ve bizi tüm hastalıklara maruz bırakan inflamasyonu azaltmak.’’
Aralıklı Açlıkta Tokluk Saatlerinde Neler Yenmeli ?
Aralıklı açlıkta nelerin yenmemesi gerektiği dışında, tokluk saatleri içerisinde nelerin yenmesi gerektiği de oldukça merak ediliyor. Çünkü aralıklı oruç beslenmesinde, tokluk saatlerinde tüketilecek olan gıdalar ile ilgili olarak Dr. Rengin Börekçi şu bilgileri veriyor:
‘’Aralıklı oruçta beslenme yani düşük karbonhidratlı beslenme basittir. Alışageldiğimiz, karmaşık diyet listelerine gerek yoktur. Burada neyi, ne zaman yediğini bilmen yeterli. Karbonhidratı eğer yağ yakmak istiyorsanız, kronik bir hastalığınız varsa, bunu iyileştirmek istiyorsanız günlük olarak 50 gramın altında tutarsanız. Ben sağlıklıyım, sağlıklı devam etmek istiyorum derseniz de bunu 100, 150 gram arasında tutabilirsiniz. Protein olarak hedef kilo ne ise, hedef kilonun kilosu başına 1 gram proteini hayvansal, bitkisel, karışık protein kaynaklarından alabilirsiniz. Yani 60 kilo ise hedefiniz, günde 60 gram protein almalısınız.’’
Aralıklı Oruç Diyeti Yorumları
Aralıklı oruç diyeti yapanlar, aralıklı açlık diyeti yorumları ile internette fikirlerini belirtmiş durumda. Kimi kişiler, bu beslenme rutininde uzun saatler boyunca aç kalınmasını oldukça zor karşılarken, kimi kişiler de bu beslenme modelini uygulayarak kendilerini daha sağlıklı hissetmeye başladıklarını belirtmişlerdir. Aralıklı oruç diyeti yorumları doğrultusunda, bu diyete alışmanın başlarda zor olduğu göze çarpmaktadır. Ancak bir iki hafta gibi bir sürenin ardından aralıklı açlığı uygulamanın kolay olduğu söylenmektedir.