Kimisi kilo vermek isterken kimileri de kilo almak ister. Ancak pek çok kişi kilo almaya çalışırken sağlıksız beslenerek değil de dengeli ve sağlıklı beslenme programı ile kilo almanın çok önemli olduğunu unutur. Sağlıklı kilo almak için öncelikle hem fiziksel hem de yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek amacı ile ihtiyacımız olan kaloriden daha fazla besin tüketilmesi gerekmektedir.
Bunu yaparken de vücudun yağ kütlesinden ziyade kas kütlesinin arttırılması hedeflenmelidir. Peki, Sağlıklı kilo almak için ne yapılmalıdır? Mutlaka Besin Takviyesi kullanmak gerekli mi? Tüm bu soruların ve daha fazlasının cevabı yazımızın devamında yer almaktadır.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı
Sağlıklı kilo almak için öncelikli olarak günlük ihtiyacımız olan kalori miktarını doğru olarak hesaplamamız gereklidir. Çünkü bu günlük kalori miktarı bizim gerek fiziksel aktivitelerimiz gerekse de yaşamsal faaliyetlerimiz için gerekli olan miktardır. Beden kitle indeksi hesaplamasından yola çıkarak günlük alınması gereken kalori miktarını öğrenmeniz mümkündür. Gerçekleştirdiğiniz fiziksel aktiviteleri de göz önüne alarak kas kütlenizi arttırmaya yönelik, mümkün olduğunca enerji açısından zengin besinler ile sağlıklı kilo almak mümkün olacaktır.
Abur cubur olarak tabir edilen yüksek kalorili ancak sağlıksız besinler ile de kilo almanız mümkündür. Ancak bu besinler hem kas yerine yağlanmanıza hem de başta şeker olmak üzere pek çok hastalığa davetiye çıkaracaktır. Bu nedenle beslenme planınızın ağırlıklı olarak protein ve vitamin bakımından zengin ve kalorili yiyeceklerden oluşmasına dikkat etmeniz önemlidir. Peki, sağlıklı, besleyici ve kilo aldıran yiyecekler nelerdir?
Sağlıklı Besleyici ve Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?
Besleyici ve kilo aldıran yiyecekler için örnek verecek olursak ana gruplar olarak meyveler, sebzeler ve tahıllı gıdaları sayabiliriz. Bu kilo aldırıcı besinlere örnek olarak baklagiller, kabuklu yemişler, balık eti, tavuk eti, kırmızı et, yumurta, süt ve süt ürünleri, tohumlar (fındık fıstık, ceviz), zeytin ve avokado verilebilir. Bunlara ilave olarak baharat karışımları, otlar ve baharatlar lezzet ve aroma katmak için kullanılabilir.
Sağlıklı kilo almak için yiyeceğiniz besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ oranları da çok önemlidir. Bu nedenle protein kaynağı olarak kırmızı ve beyaz eti, deniz ürünlerini, baklagilleri tercih ederken yanında brokoli, brüksel lahanası, kereviz, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri de muhakkak tüketmenizi tavsiye ederiz. Karbonhidrat ihtiyacını ise patates, pirinç, makarna, mısır gibi nişastalı yiyecekleri tereyağı, zeytinyağı sos ve peynir ile birlikte tüketmek oldukça önemlidir.
Kilo Almak İçin Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı kilo almak için temel amacınız günlük kalori tüketiminizden çok daha fazlasını almanız olmalıdır ancak ne yediğiniz ve ne zaman yediğinizde oldukça önemlidir. Tıka basa aşırı yemek evet kilo almanıza sebep olabilir ancak sağlıksız bir beslenme düzenini de beraberinde getirir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ana temeli olan 3 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde bir beslenme programı gayet sağlıklı olacaktır. Akşam yemeklerinde ise yağlı yiyecekler yerine protein bakımından daha zengin besinlerle tercih ederseniz kilo alışınız da çok daha kalıcı ve sağlıklı olacaktır.
Günlük beslenme planınızı az ama sık yemeye göre ayarlamalısınız. Ayrıca tohumlu yiyecekler, kurutulmuş meyveleri de kesinlikle tüketmeniz gerekmektedir. Ara öğünlerde sandviç tüketebilirsiniz. Örneğin Sandviçi yaparken fıstık ezmesi ya da ton balığı gibi sağlıklı yağlardan oluşan proteinli gıdalar kullanabilirsiniz. Ekmeği tereyağı, kaymak veya krem peynir gibi yiyecekler ile birlikte tüketmek hem daha sağlıklı ve lezzetli olmasını hem de daha fazla kalori almanızı sağlayacaktır.
Kilo Almak İçin Besin Takviyeleri Gerekli mi ?
Sağlıklı kilo almak için besin takviyeleri gerekli mi sorusu çok fazla sorulan sorulardan biridir. Çünkü özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler kas yapmak ve kilo almak için sıklıkla besin takviyesi kullanma yolunu tercih etmektedirler. Oysa ki besin takviyeleri göründüğü gibi masum değildir. Pek çoğunun içeriğinde sağlığa ciddi zararlar verebilecek kimyasallar bulunabilmektedir. Bu nedenle gerçek besin takviyesi mi yoksa ilaç niteliğinde olan besin takviyesi mi olduğu bilinmesi ve ayırt edilmesi önemlidir.
Besin takviyesi kullanımı ile ilgili olarak doktorunuzdan gerekli bilgileri ve önerileri almanız oldukça önemlidir. Zira bazı besin takviyesi adı altında reçetesiz ve zararsız diye satılan ürünlerin ilaç niteliğinde olduğu ve sağlığa zarar verebilecek maddeler barındırdığı söz konusudur. Bu nedenle kulaktan doğma ve bilinçsiz bir şekilde besin takviyesi kullanılması önerilmemektedir.
Kilo Almak İçin Ne Tür Egzersizler Yapmalıyım?
Sağlıklı yaşam için sporun önemi büyüktür. Kas ve yağ dokularınızın gelişmesinde kemik yapınızın sağlamlaşmasında oldukça etkili olan spor elbette ki kilo alma sürecinizde de fayda gösterecektir. Özellikle kas yapıcı dayanıklılık egzersizleri kilo almaya çok fazla yardımcı olmaktadır. Kas vücuttaki en kalıcı ve enerji tüketimini en yoğun gerçekleştiren dokulardır. Kas kitlenizi artırmak için koşu yapmak, ağırlık kaldırmak, kondisyon bisikleti egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.
Egzersiz yapmak kilo vermek sürecinde etkili olduğu için pek çok kişi tarafından kilo almaya ne gibi bir etkisi olacağı sorgulanmaktadır. Oysaki zayıflamak için egzersiz yaparken günlük kalori miktarınızdan daha az kalori alarak ve daha fazla kalori harcayarak zayıflama sağlanmaktadır. Kilo almak için egzersiz de ise amaç günlük kalori miktarından fazla aldığınız kalorilerin vücudunuzda yağ yerine kasa dönüşmesini ve kalıcı olmasını sağlamaktır.
Elbette ki kilo almak için egzersiz yapıyorsanız egzersiz sürelerini çok iyi ölçmeniz önemlidir. Çok fazla egzersiz yapmanız halinde kilo almanız mümkün olmayacak hatta tam aksine kilo vermeniz söz konusu olacaktır. Kalori alımı ve kalori harcama dengesinin doğru oluşturulması ile birlikte kısa bir sürede sağlıklı kilo almak mümkün olacaktır.