Kaliteli uyku hem fiziksel hem de psikolojik açıdan sağlığın sürdürebilmesi konusunda büyük önem teşkil ediyor. İyi bir uyku uyumak gün boyu kendinizi dinç hissedebilmenizi, üretken olunabilmesini ve yaşam kalitenizin daha yüksek olabilmesini sağlayabilecektir. Özellikle Pandemi döneminin gelişi sonrası endişeler ve kaygılar, deyim yerindeyse gecemizi gündüzümüze karıştırdı. Peki ya sağlıklı ve kaliteli uyku için neler yapmalı? En verimli uyku saatleri bilimsel araştırmalara göre hangi zaman aralığında? Hepsinin cevabı yazımızda…
Kaliteli Uyku Nedir? Kaliteli Uyku İçin Neler Yapılmalı?
Kaliteli uyku nedir? Kaliteli uyku için neler yapılmalı? Kaliteli bir uyku bireyin yeterli miktarda uyuması, uykusunu alması ve güne verimli olarak başlayabilmesi olarak tanımlanabilir. Ancak iyi bir uykunun deneyimlenebilmesi ne yazık ki tek bir kritere bağlı değil.
Bu nedenle birçok kritere dikkat etmek ve bu kriterleri belirli standartların üzerine taşımanız gerekiyor. Yazımızda konforlu bir uyku için neler yapmanız gerektiğine yer vereceğiz.
1- Kaliteli Uyku İçin Ne Kadar Saat Uyumalı?
Kaliteli uyku için belirli bir saat kadar uyumak gerekiyor. İyi bir uykunun süresi aslında yaş aralığına bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Bebeklerin günde en az 10-12 saat uyuması önerilirken, yetişkinlerde bu süre 6-8, yaşlılarda ise 7-9 saat olarak belirtiliyor. Bu aralıktan daha az uyunması vücudun aşırı yorgun düşmesine ve uykusuzluk problemlerine neden olurken, daha fazla uyumak tembelliğe ve odaklanamama sorunlarına yol açabiliyor.
2- Günlük Derin Uyku Süresi Ne Kadar Olmalı?
Günlük derin uyku süresi ne kadar olmalı? Bilindiği üzere uyku kendi içerisinde evrelere ayrılıyor. NREM ve REM evreleri uykunun kalitesini belirleyen en önemli unsurlar arasındadır. NREM uyku ile uyanıklık olarak tanımlanan dönemken, REM evresi derin uyku süresini ifade ediyor. Uzmanlara göre REM evresinin en az 3-4 saat aralığında olması gereklidir.
3- Kaliteli Uyku Saatleri Neler? En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?
Kaliteli uyku saatleri neler? Düzenli ve verimli bir hayat yaşamak isteyen kişiler için uzmanlar türlü araştırmalar yapmaktadır. Bu araştırmalara göre en verimli uyku saatleri 23:00-03:00 olarak belirlenmiştir. Uzmanlara göre dinç ve konforlu bir gün deneyimleyebilmek için kişilerin kaliteli uyku saat aralığının uykuda geçirmesi gereklidir. Aksi halde bedenden alınan verimin en üst seviyede olması mümkün olamayacaktır.
4- En İyi Nasıl Uyunur? Uyku İçin Belirli Bir Pozisyon Var mı?
En iyi nasıl uyunur? Birçok insan kaliteli bir uykunun yalnızca pozisyon ile mümkün olabileceğini iddia ediyor. İyi bir uyku için pozisyon önemli olsa da tek başına yeterli değildir. Ancak yine de belirtelim. En sağlıklı uyku pozisyonu olarak sol tarafın üzerinde yan yatış pozisyonu öneriliyor. Doktorlar bu pozisyonun damarları bası altında bırakmadığını, dolaşımı rahatlattığını ve olası rahatsızlıkları önlediğini vurguluyor.
5- Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir? Kaliteli Uyku İçin Neler Yapılmalı?
Kaliteli uyku için neler yapılmalı? İyi bir uyku için yapılması gereken listesi oldukça uzun. Öncelikle konforlu bir gün deneyimlemek için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya özen gösterebilirsiniz. Böylece vücudunuz bu saatlere alışarak, belirli bir zaman sonrasında kendisini uyku- uyanıklık moduna alabilecektir. Ancak düzenli ve konforlu yaşam için uyku saatlerinizde radikal değişiklikler yapmamaya özen göstermelisiniz.
A) Kaliteli Uyku İçin Neler Yapmalı? Aşırı Kafein Kullanımından Kaçınılmalı!
Kaliteli uyku için aşırı kafein kullanımından mümkün olduğunca kaçınmalısınız! Günlük tüketilmesi önerilen kafein miktarı 300 mg’dır. Bunun üzerine çıkılması hem uyku düzeninizin bozulmasına hem de sağlık sorunlarınızın baş göstermesine neden olacaktır. Fazla kafein ve nikotin tüketmek, akşamları aşırı ağır yemeklerle beslenmek sıklıkla uyku problemlerine sebebiyet verebilecektir.
B) Kaliteli Uyku İçin Ne Gerekir? Ortamı Uykuya Hazır Hale Getirmeye Özen Göstermeli…
Kaliteli uyku için ne gerekir diyorsanız, ortamın müsait olması gerekir cevabını verebiliriz. Öncelikle bulunduğunuz yerin olabildiğince sessiz ve sakin olduğundan emin olmalısınız. Yüksek ses ve yorucu bir ortamda verimli bir uyku söz konusu olamayacaktır.
Oda sıcaklığının aşırı soğuk ya da sıcak olması da uyku kalitesini büyük ölçüde düşürecektir. Oda sıcaklığının en ideal ısı ayarı ise 18-22 derece olarak belirtilmektedir. Kaliteli uyku için yatak odasında gereksiz ışık kullanımından da uzak durmalısınız. Gözlerinizi yoran lambalara, cep telefonlarına ve televizyon ışıklarına yer vermek uykunuzun daha çok kaçmasına neden olabilir.
C) Aşırı Uyku Getiren Şeyler Neler?
Aşırı uyku getiren şeyler neler? İyi bir uyku uyumak istiyorsanız, bu durumda gün içerisinde kısa süreli egzersizler yapmaya, yürümeye ve bisiklet sürmeye önem vermelisiniz. Vücudunuz gün içerisinde ne kadar yorulursa, akşam olduğunda daha kolay bir şekilde uykuya dalabilecektir. Ancak bu noktada egzersizi, uykudan hemen önce yapmamaya özen göstermelisiniz. Çünkü kaliteli uyku öncesi yapılan hafif-orta-ağır egzersizler uykunuzu tamamen kaçırabilir.
D) En Çabuk Nasıl Uyunur? 11 Saniyede Uyumanın Yolları İşe Yarıyor mu?
En çabuk nasıl uyunur? Çabuk uyku uyumak isteyen kişilerin yatmadan önce duş alması, kitap okuması, hafif
uzanarak vücudunun yorgunluğunu fark etmesini sağlamak, duygusal ve rahatsız edici konuşmalardan kaçınmak çabuk uyumanızı sağlayabilir. Yakın zamanda kaliteli uyku konusunda 11 saniyede uyumanın yolları diye bir furya ortaya atılsa da, uzmanlara göre bunun hiçbir şekilde gerçekliği bulunmuyor.
E) Rahat Uyumak İçin Ne İçilir? İyi Bir Uyku İçin Ne İçilmeli?
Rahat uyumak için ne içilir? İyi bir uyku için ne içilmeli? Bu sorular uyumak için her yolu deneyen kişilerin ilgilendiği konular arasında yer alıyor. Triptofan içerikli besinler melatonin hormonunun salınımını arttırarak, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Muz, somon balığı, vişne suyu, patates, badem, nohut, yumurta, ılık süt gibi besinler Triptofan içerikli olduğu için uyku saatine yakın zamanlarda tüketilebilecektir.
F) Uyku Kaçınca Ne Yapmak Lazım?
Uyku kaçınca ne yapmak lazım diyorsanız, öncelikle yataktan hemen çıkmanızı önerebiliriz. Yatakta debelenerek uyumaya çalışmanız, uykunuzun daha fazla kaçmasına neden olacaktır.
Bu aşamada başka bir odaya geçerek, uykunuzun gelmesini bekleyebilirsiniz. Fakat bu esnada telefondan ve televizyondan uzak durmalısınız. Telefon ya da televizyon kullanmak, kaliteli uyku aksine uykusuzluk problemlerinin baş göstermesine neden olacaktır.
G) Hemen Uyumak İçin Ne Yapmalı?
Hemen uyumak için aslında gün boyu şekerleme yapmamak gerekiyor. Birçok insan geceleri uyuyamadığı için gün içerisinde uyumakta ve sık sık şekerleme yaparak yorgunluğunu gidermeye çalışmaktadır. Oysa bu hareket kısır bir döngü gibi uykusuzluğun devamlılığına neden olur.
Kaliteli uyku uyumak istiyorsanız kararlı olun, hiçbir şey düşünmeyin ve en uygun yatak odası ortamında tamamen uyumaya odaklanın.
6- Bonus: Uykusuzluk Vücutta Ne Yapar? Uykusuz Kalmak Vücudu Nasıl Etkiler?
Uykusuzluk vücutta ne yapar? Uykusuzluğun aslında vücutta oldukça yıkıcı etkileri bulunuyor. İşte uykusuzluğun yıkıcı ve yıpratıcı etkileri…
Uykusunu yeterince alamayan insanlar, diğer insanlara göre daha tahammülsüzdür.Kronik uykusuzluk yaşayan bireylerde depresyon görülme olasılığı, diğer bireylerden tam iki kat daha fazladır.Uykusuzluk yaşayan bireylerin tamamı duygularını ifade etmekte zorluk yaşamaktadır. Uykusuz kişiler özellikle olumsuz duygularla baş etmede güçlük yaşamaktadır.Uykusuzluk kimi zaman bireylerde ruhsal hastalıkların belirtisi olabilir. Uzmanlara göre bipolar kişilerde uykusuzluk oldukça yaygındır.Kronik uykusuzluk insanlarda Kalp, Solunum, Diyabet, Hipertroidi gibi pek çok hastalığa yol açabilecektir.Uykusuzluk yaşayan bireylerin bağışıklık sistemleri baskılandığı için, hastalıklara yakalanma olasılığı artacaktır.Bireylerde dikkat eksikliği ve hiperaktivite uykusuzluğa neden olabilir. Özellikle yoğun uykusuzluğu bulunan kişiler çok aktif ve odaklanma problemi yaşayan bireylerdir.