Kaliteli uyku, insan sağlığı açısından büyük bir önem taşıyor. Beyin fonksiyonlarını etkileyen, Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların önlenmesinde kaliteli uyumak büyük bir önleyicilik sağlıyor. Sağlıklı uyku saatleri arasında yeterince uyumak, insanların yalnızca zihinsel değil; bedensel sağlıklarını koruması açısından da önem taşımakta. İşte, kaliteli uyku için yapılması gerekenler ve uyku hakkında merak edilen her şey…
Uyku Nedir? Neden Uyuruz?
Tıbbın en az bilinen ve en çok tartışılan konularından bir tanesi uykudur. Yapılan tüm bilimsel çalışmalara rağmen hala bilinmezleri olan beyin farklı bir işleyişe sahip. Bu bağlamda en merak edilenlerden bir tanesi de neden uyuduğumuzdur.
İnsan hayatının 3’te 1’i yani yaklaşık olarak ömrümüzün 25 yılı uyku ile geçmektedir. Yapılan bilimsel çalışmalar, uykunun yalnızca insan bedenini ve insan beynini dinlendirmediğini göstermektedir. Uyku, insan sağlığının korunması açısından da oldukça önemli bir süreç olarak karşımıza çıkmaktadır. Dolayısı ile uyku bozukluğu sonrasında sağlık sorunlarının ortaya çıkabilmesi mümkündür. Bu nedenle de kaliteli uyku için gayret göstermeliyiz.
Uykusuzluğun Zararları
Uyku, insan sağlığının devam edebilmesi için oldukça önemlidir. Onlarca faydası bulunan uykunun, yeterli veya düzenli olarak gerçekleştirilmediğinde ortaya çıkan olumsuz etkileri söz konusudur. Örneğin; 1 veya 2 gün uykusuz kalmak ya da kesintisiz olarak günde 5 saatin altında uyumanın oldukça önemli ve zararlı etkileri söz konusudur. Bu nedenle kaliteli uyku uyumak gerekmektedir. Bilindiği kadarıyla uykusuzluğun zararları genel olarak şunlardır:
Yorgunluk hissi ve uyku haliDikkat eksikliğiAlgılama bozukluğuSinirlilik haliHafıza ve öğrenme bozukluklarıReflekslerde zayıflıkİleri derecede uykusuzlukta halüsinasyon, paranoya ve psikolojik bozukluklarÖlüm
Kronik Uyku Bozukluğu Zararları
Uyku bozukluğu pek çok olumsuz etkinin görülmesine neden olmaktadır ve bu nedenle düzenli uyku uyunmalıdır. Özellikle günlük olarak minimum uyunması gereken zaman olan 8 saatin altında sürekli olarak uykusuz kalmanın uzun vadeli etkileri ise şunlardır:
Bağışıklık sistemi zayıflamasıİnsülin direnciVücutta yaygın olarak enflamasyon oluşmasıObezite
Melatonin Hormonu ve Kaliteli Uyku İlişkisi
Normal şartlar altında, insan vücudunda havaların kararmasıyla birlikte beyinden melatonin hormonu adlı bir hormon salgılanmaya başlamaktadır. Bu melatonin hormonu insanlarda uyku hali yaratmakta ve insanlara uyuması gerektiğini söylemektedir. Uykunun gerçekleşmesiyle birlikte insan beyninde oldukça farklı biyokimyasal değişiklikler yaşanmaya başlamaktadır. Bunlar da uykunun vücuda etkisi olarak bilinmektedir. Sağlıklı bir işleyiş için de kaliteli uyku uyunması şarttır. Uykunun vücuda etkileri ise şunlardır:
Hafıza ve öğrenmeBeyin temizliğiGençleştirme ve tamirat
1 – Hafıza ve Öğrenme
Beyin, gün içerisinde yapılanları, öğrenilenleri, yaşananların adeta bir bilgisayarmışçasına kaydetmektedir. Beyin bu bilgileri tasnif ettikten sonra hafızayı oluşturmakta ve gereksiz bilgileri de silip atmaktadır. Bu alanda yapılan bilimsel bilimsel çalışmada, öğrencilerin sınavdaki başarılarının uyumaları oranında olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışmada ise iki grup öğrencinin ilk grubuna sabah saat 8’de ders verilmiş ve akşam 8’de sınav yapılmış. İkinci gruba ise akşam saat 8’de der verilmiş ve sabah saat 8’de sınav yapılmış. Çalışmanın sonucunda ise akşam ders alıp sabah sınava giren öğrencilerin yüzde 20 oranında daha başarılı olduğu ortaya konmuş. Bu araştırma, uykunun hafıza ve öğrenme üzerinde etkili olduğunu gösteren çalışmalar arasında yer almıştır.
2 – Beyin Temizliği
Uyku esnasında meydana gelen en önemli ve çarpıcı değişikliklerden bir tanesi de; uykunun belirli bir aşamasında beyin omurilik sıvısı ismi verilen sıvının beyni basmasıdır. Bu aşama ile birlikte beyinde genel bir temizlik gerçekleşmektedir. Beyin metabolizması sonucunda oluşan bir takım toksinler ve özellikle de beta amiloid isimli maddenin temizlendiği anlaşılmıştır. Bilindiği üzere beta amiloid, Alzheimer hastalığı nedenleri arasında bulunmaktadır.
Her gece insan beyninde oluşan toksinlerin ve beyin için yararlı olmayan maddelerin temizlenmesi, insan sağlığı için oldukça önemlidir. Bunun için de yapılması gereken yeterli ve kaliteli uyku uyumaktır.
3 – Kaliteli Uyku Gençleştirme ve Tamirat Sağlar
Uyku esnasında gerçekleşen oldukça ilginç değişikliklerden bir tanesi de; beynin tedavi ve tamir sürecine girmesidir. Bu bir bakıma halk arasında da sözü edilen güzellik uykusu ile örtüşmektedir. Uykunun denta uykusu ismi verilen bir bölümünde, beyinden somatotropin hormonu salgılanmaktadır. Somatotropin hormonu aynı zamanda gençlik hormonu ile büyüme hormonu olarak da adlandırılmaktadır. Somatotropin hormonunun yani gençlik hormonunun salgılanmasıyla birlikte hücre içerisinde bir tamirat ve yenilenme süreci başlamaktadır. Ayrıca somatotropin hormonunun olumlu etkileri de şunlardır:
Enflamasyon baskılanmaktadırBağışıklık sistemi güçlenmektedirHücrelerde yenilenme başlıyor
Yaşanan bu durum direkt olarak insan yüzüne yansımaktadır. Bu nedenle de denta uykusu, güzellik uykusu açısından önemlidir. Bu sebeple de kaliteli uyku uyumak, gençleşmeyi de beraberinde getirmektedir.
Uykunun Önemi | Uyku Sırasında Neler Oluyor ?
İnsanlar hayatlarının yaklaşık olarak 3’te 1’ini uyku ile geçirmektedir. Uyku süreci yalnızca bedenin ve beynin dinlenmesini sağladığı bir süreç olarak değil; sağlık açısından da önem taşıyan bir süreçtir. Bu nedenle kaliteli uyku uyumaya özen gösterilmelidir. Uykunun önemi ise, uyku esnasında gerçekleşen olaylar ile daha iyi anlaşılabilmektedir. Uyku esnasında yaşananlar ise özetle şunlardır:
Güm içinde yaşananlar kaydedilir ve düzene sokulurÖğrenilenler ve deneyimlerle hafıza ile bilgi dağarcığı oluşturulurBeyin temizliği sayesinde psikolojik ve zihinsel iyilik sağlanırAlzheimer ve benzeri gibi nöro dejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlanırİnsülin direncine karşı koruma sağlanırObeziteye karşı koruma sağlanırUyku sırasında salgılanan gençlik hormonu yani somatotropin hormonu etkisiyle enflamasyon baskılanır, bağışık sistemi güçlenir, hücre yenilenmesi gerçekleşir ve sağlıklı bir görünüm kazanılır
Şekerleme Uykusu (Gün Ortası Uykusu)
Günde 7-8 saat kaliteli uyku uyumak sağlık açısından oldukça önemlidir. Ve kaliteli uyku gelecek için sağlık sigortalarından biridir. Uyku söz konusu olunca da halk arasında şekerleme uykusu ya da siesta uykusundan da bahsetmek gerekmektedir.
Başta Güney Amerika ve Akdeniz olmak üzere dünyanın pek çok kültüründe gün ortası uykusu yani şekerleme uykusu geleneği söz konusudur. Yapılan pek çok bilimsel çalışma, gün ortası uykusu yani şekerleme uykusu olumlu etkilerini sağlık açısından ortaya koymuştur. Şekerleme uykusu yani siesta için sağlıklı uyku saatleri saat 13.30 ile 15.00 arasındadır. Ancak bu uykunun 20 dakikayı geçmemesi tavsiye edilmektedir.
Şekerleme Uykusu Faydaları Nelerdir ?
Dünyanın pek çok ülkesinde ve kültüründe gerçekleştirilen şekerleme uykusu, sağlık açısından olumlu etkilerin görülmesini sağlamaktadır. Genel olarak şekerleme uykusunun faydaları ise şunlardır:
Yorgunluğu alırHafıza ve dikkati arttırırStresi azaltır ve sakinlik verirYaratıcılığı arttırırTansiyon düzenlerKalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar
Kaliteli Uyku için Yapılması Gerekenler Nelerdir ?
Uykunun insan sağlığına etkisini fark eden Microsoft, Facebook gibi şirketler çalışanlarının sağlıklı ve kaliteli uyku yaşaması için şirket bünyelerinde uyku alanları ve uyku kapsülleri oluşturmuştur. Özellikle kaliteli uyku açısından siesta uykusu sağlamak için bu kapsüller geliştirilmiştir. Çünkü çalışanların yaratıcılığını artırmak, stres düzeylerini azaltmak ve dikkatlerini toplamak için siesta uykusu önem taşımaktadır. Uyulan her uyku kaliteli değildir bu nedenle de uykunun olumlu etkilerini görebilmek mümkün olmayabilmektedir. Kaliteli uyku uyunması için dikkat edilmesi gereken noktalar da şunlardır:
Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya dikkat edilmelidirAkşam 8’den sonra yemek yenmemelidirAkşam 8’den sonra kahve içilmemelidirUyku saatinden 2 saat önce her türlü sıvı alımı bırakılmalıdırUyku saatinden 1 saat önce mavi ışık verici cihazlardan yani telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan uzak durulmalıdırUyku saatinden 1 saat önce sakin bir hale geçin, canınızı sıkan konulardan uzaklaşın ve rahatlatıcı müzikler dinleyinUyumak için ortopedik özellikli yatak ve yastık tercih edinYatak odasının dış sesleri almamasına özen gösterinYatak odanızda ışık yayan cihaz bulundurmayın, yatak odanızın karanlık olmasına özen gösterinUyunması gereken ideal ortam sıcaklığı 20 derecedir. Aşırı sıcak veya soğuk ortamda uyumamaya özen gösterinUykuyu bozduğundan dolayı alkol tüketimi yapmamaya ya da sınırlandırmaya özen gösterin
Uykusuzluktan Ölünür mü?
İnsanlar, beş gün boyunca hiçbir şey yemese dahi yaşamaya devam edebilecek canlılardır. Ancak bir insanın beş gün boyunca hiç uyumaması, ani ölüm riskini yüzde 50 oranında arttırmaktadır. Dolayısı ile uykusuzluktan ölmek yalnızca halk arasında kullanılan bir cümle değil, gerçektir.