Karın kası hareketleri başta yapması zor gibi gelse de uzun vadede vücudunuzu şekillendirmek için en doğru hareketleri oluşturacaktır. Bu hareketler ile karın yağlarınızdan kurtulup kasa çevirebilirsiniz.
Karın kası egzersizleri evde ve spor salonunda yapılmak üzere ikiye ayrılır. Normal şartlarda spor salonunda size yardımcı olacak olan hocalarınız bulunur.
Bu yüzden aslında önemli olan evde karın kası hareketleri olmaktadır. Elbette dikkat etmeniz gereken birkaç unsurda mevcuttur.
İlki hareketleri doğru yapabilmektedir. Buna resimli ya da videolu anlatım sayesinde karar verebilirsiniz.
İkinci unsur ise yeni başlayanlara karın kası egzersizleri ve daha önce spor geçmişi olanlara yönelik olacak şekilde ayrıma gitmektir.
Çok fark olmamasıyla birlikte karın kası egzersiz erkek ve kadın olarak ayrılır. Erkeklerin kadınlara görece daha ağır ve uzun süreli olduğu görülmektedir. Fakat bu hareketler kadınlar tarafından da yapılabilir.
1- Yeni Başlayanlar için Karın Egzersizleri Neler?
Yeni başlayanlar için karın egzersizleri diğer hareketlere göre daha basit ve daha kısa tekrarlı oluşmaktadır. Tekrar sayısını başta az tutmanız motivasyon ve devamlılık açısından değerlidir.
A- Crunch
Crunch hareketi yattığınız yerden rahatlıkla yapabileceğiniz bir karın kası hareketleri arasındaki metottur. Bu hareket için düz bir alana önce sırt üstü yatmalısınız.
Başlangıçta iki elinizi kalçalarınızın altına düz uzanacak şekilde koyun. İlerlediğinizi hissettikçe daha sonra ellerinizi yana doğru da koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve karın bölgenizi çekene kadar yukarı kaldırın. Daha sonra ileriye doğru görselde olduğu gibi dümdüz uzatın.
Hareketi yaparken karın kaslarınızı kasmaya dikkat edin böylece etkililiği artacaktır. Başlangıç için 15 tekrar yeterli olur.
B- AB Tuck
Başlangıç için biraz zor görünse de temelde emeklemeye benzer bir harekettir. Karın kası egzersizleri arasında karnınızı en aktif tutacak hareketlerin başında gelir.
Ayaklarınızı çok yüksek olmayacak şekilde görseldeki gibi bir yüksekliğe yerleştirin. Ellerinizle emekler gibi ileriye doğru gidin.
Son raddeye gittikten sonra yine ellerinizle geriye doğru emekleme yapın yani bacaklarınıza yaklaşın. Bu esnada karın kaslarınızı gerginleştirip sıkmaya çalışın.
Hareketi yapmanın püf noktası aşırı yükseklik kullanmamak ve ileri geri giderken ellerinizi incitmemekten geçiyor.
C- Burple
Karın kası hareketleri arasında bulunan Burple sadece karın kaslarınızı değil bacak kaslarınızı da çalıştırmak istiyorsanız yardımcı olacaktır.
Bu harekette önce şınav pozisyonunu alın ve vücudunuz yere değsin. Daha sonra ayağa kalkın ve ellerinizi yukarı uzatıp zıplayın.
Alışık olmadığınız için karın egzersizi size zor gelecektir. Ancak hızlı yapmaya çalışmayın en azından temponuzu bulana kadar.
2- Alt Karın Kası Hareketleri Erkek ve Kadınlar için Neler?
En etkili karın kası hareketleri alt, üst ve yan karın olmak üzere etkisini gösterir. Alt karın kasları en zor şekil alan ve incelen kısmı işaret etmektedir. Bu yüzden hareketleri özenle yapmanız daha doğru olacaktır.
A- Warm Up
İngilizce isimlendirmesine hiç takılmayın bu hareket yatarak hayali bir bisiklet sürmeye benziyor. Alt karın kaslarını sıkılaştırarak daha belirgin hale gelmesinde de yardımcı oluyor.
Yere düz olacak şekilde uzanın. Ellerinizi yanlara doğru avcunuz yere gelecek şekilde kapatın. Ayaklarınızı tamamen dik olmayacak şekilde fotoğraftaki açıyla açın.
Daha sonra sanki bisiklet sürüyormuş gibi bu hareketi tekrarlayın. Özellikle alt karın kası hareketleri arıyorsanız mutlaka hareketleriniz arasına eklemelisiniz.
B- Scissor Kick
Warm up hareketinden sonra şekil değiştirmeden tekrarlayabileceğiniz bir harekettir. Fakat boyun fıtığı gibi şikayetleriniz varsa bu hareketi yapmadan başınızın altına bir destek koymalısınız.
Normalde hareket için yine sırt üstü uzanmalısınız. Elleriniz yanda olmalı ve havaya kalkmamalı. Kafanızı çok öne atmamak suretiyle havaya kaldırın.
Ayaklarınızla makas yapacak şekilde bir havaya bir aşağı doğru hareket edin. İki ayağınız zıt hareket etmeli. Biri havadayken diğeri aşağıda olmalı.
Aşağı inen ayağınızı yere değdirmeyin her durumda da havada olmalı ki karın kaslarınız iyice sıkılaşsın.
C- Isometric Leg Raise
Bahsedeceğimiz alt karın kası hareketleri arasında en etkili bir o kadarda zorlayıcı olan hareketlerden birisidir. Sırt üstü uzanın ellerinizi, kalçalarınızın altında tutun.
Kafanızı bir miktar yukarıya kaldırın ve ileriye bakın. Bacaklarınızı birbirine yapışık olmayacak ancak tamamen de açmayacak şekilde bir karışlık mesafeyle açın.
Daha sonra bacaklarınızı karın hizasında havaya kaldırın ve böyle durun. 20-25 saniye kadar başlangıç için ayaklarınızı düşürmeden bu harekette kalmaya çalışın.
3- Yan Karın Kası Hareketleri Resimli Anlatım
Yarın karın kası ya da simit bölgesi olarak da adlandırılan bu kısımdaki yağların erimesi, kas şeklini alması oldukça zor bir alandır.
Alt ve üst karın kası egzersizleri bu kısım için yetersiz kalacağından özellikle yan karın kaslarınızı harekete geçirecek hareketleri denemeniz gerecektir.
A- Plank
Plank hareketi zayıflamak isteyenlerden tutun da tüm karın kaslarını çalıştırmak isteyenlerin uyguladığı hareketlerden birisidir. Üstelik karın kası hareketleri arasında en az masrafsız olan ancak bir o kadar da etkili olanıdır.
Bu hareket için omuz genişliğinde kollarınızı açın ve dirseklerinizin üzerinde durun. Bacaklarınızı düz uzatın ve birbirine yapışık olsun.
Parmak uçlarınızdan destek alarak havada durun. Başınızı ileriye doğru bakacak şekilde kaldırabilir aşağı bakabilirsiniz.
Plank için ortalama başlangıç için 25-30 saniye boyunca yapılması beklenir ancak zorlanırsanız en kadar yapabilirseniz kârdır.
B- Side Plank
Plank hareketinin bir tık üstü olup gelişmişi ve zoru olan hareket Side Plank harektidir. Diğer karın kası egzersizleri gibi sabit durmayacağınız aksine hareketli olmanızı gerektiren bir hareketi temsil eder.
Önce harekete başlamak için doğru şekli alın. Bir dirseğinizin üstünde yan duracak şekilde fotoğraftaki gibi bulunun diğer eliniz arkada olsun.
Bu şekli aldıktan sonra harekete başlayabilirsiniz. Zira bu halde durmak bile zorken sabit durmayıp diğer tarafa geçip diğer dirseğiniz üzerinde aynı hareketi yapmalısınız.
Yani kendi etrafınızda yuvarlanırcasına, bir sağ dirsek bir sol dirsek üzerinde belinizi ve bacaklarınızı kırmadan dümdüz durmalısınız.
C- Russian Twist
Simit bölgesini çalıştırıp yanlardan fışkıran o yağların erimesinde oldukça etkili bir harekettir kendisi. Karın kası hareketleri arasında listenize az da olsa mutlaka eklemeniz önerilir.
Kalçanızın üzerinde oturun ancak sırt üstü uzanmayın. Bacaklarınızı dizden kıracak şekilde fotoğraftaki gibi şekil alın. Vücut postürünüz dik olmalı.
İki elinizi birleştirin ve vücudunuzu döndürmeden sadece ellerinizi ve başınızı hareket ettirecek şekilde bir sağa bir sola doğru dönün.
4- Evde Karın Kası Hareketleri Kas Yapmak için Yeterli mi?
Karın kası hareketleri spor salonunda ya da evde yapılabilecek şekilde ayrılmaktadır. Kişilerin kafasını en çok kurcalayan durumlardan birisi ise evde yapılan hareketlerin yeterli olup olmadığıdır.
Öncelikle şunu kabul etmelisiniz ki, evde de spor salonunda da yapsanız dahi beslenmenize dikkat etmediğiniz müddetçe bu hareketler yetersiz kalacaktır. Bu yüzden her iki durumda da beslenmeye dikkat etmelisiniz.
Bunun dışında çok ileri düzey vücut geliştirme hedefiniz olmadığı müddetçe evde karın kası egzersizleri sizin için yeterli olacaktır.
Hatta malzemesiz yapacağınız hareketlerin yanı sıra ağırlıkla çalışıp da yine istediğiniz şekli alabilirsiniz. Neyi nasıl yapmanız gerektiğini bildikten sonra gerisi o kadar da zor değildir.
5- Karın Kası Hareketleri Kadın ve Erkek Arasında Çok Değişir mi?
Eğer internet üzerinde karın kası hareketleri olarak araştırma yaparsanız kadın ve erkeklerin hareketleri ortak bir şekilde yapabildiği görürsünüz.
Burada cinsiyete bağlı büyük bir değişim olmaz. Kişinin kas kütlesine ve gücüne bağlı olarak tekrar setlerinde değişim meydana gelir.
Bu aşamada da erkekler arasında dahi farklılık olacaktır. Kimisi 2 seti uygun görürken kimisi dördüncü sete zorlayabilir.
Erkekseniz ve ağırlıkla çalışmayacaksanız kadınların gösterdiği hareketleri yapabilirsiniz keza kadınlar da erkeklerin gösterdiklerini.
Farklılık ağırlıkla çalışmaya geldiğinde ufak bir miktar olarak karşınıza çıkabilir. Ancak bu aşamada da kendi yapınıza uygun ağırlıklarla karın kası egzersizleri hareketlerini yapabilirsiniz.
6- 10 Günde Karın Kası Oluşur mu?
Bu soruya yanıt vermek hem hayır hem de evet demeyle mümkün. Neden mi? Çünkü 10 günde karın kası oluşup oluşmaması tamamen kişiye bağlı bir unsurdur.
Daha önceden spor geçmişi olan bir insan diğer insana göre daha kısa sürede karın kası yapabilir. Beklediğinden daha hızlı bile sürer çünkü görünmese dahi deri altında karın kasları şekle girmek için hazırdır.
Fakat öncesinde bir geçmişiniz yoksa, kilonuz fazlaysa üzerine birde beslenmenizi düzene sokmadıysanız 10 günde karın kası yapmak sizin için hayalden öteye geçmeyecektir.
Karın Kası Hareketleri Hakkında Merak Edilen Sorular ve Cevapları
Karın kası hareketleri güzel bir kas kütlesine sahip olmak isteyen başta erkekler olmak üzere kadınların dikkatini çeken bir durumdur. Bu aşamada merak edilen sorular da çok fazladır.
Doğru bir vücut yapısı elde etmek adına merak edilen soruların cevaplarını sizler için derledik. Böylece karın kası egzersizleri konusunda daha net bilgi sahibi olabilirsiniz.
Tüm bunların yanı sıra karın kası egzersizi sonrası oluşan kas ağrılarınız hakkında bilgi almak için 6 Adımda Kas Yorgunluğuna Ne İyi Gelir yazımıza bakarak bilgi alabilirsiniz.
En Çabuk Karın Kası Nasıl Yapılır?
Kısa sürede karın kası yapmak isteyenlerin öncelikle ağır bir programla çalışması gerekir. Bu programı beslenme ile desteklemesi de şarttır. Fakat bu beslenme aç kalmaya tekabül etmez. Aksine kasların şekillenmesinde etkili olan protein ağırlıklı beslenmeyi beraberinde getirecektir.
Karın Kası Evde Nasıl Geliştirilir?
Evde karın kası yapabilmek adına karın kaslarını şekillendiren hareketleri araştırmanız yeterli olur. Birkaç ufak dambıl ile ağırlıklı çalışabileceğiniz gibi ağırlıksız olarak da karın kaslarınızı şekillendirebilirsiniz. Beslenme ve düzenli program ilerletilmesi yeterli olacaktır.
Her Gün Karın Kası Çalışılır mı?
Karın kasına sahip olmak isteyenlerin en çok düştüğü hatalardan birisi her gün karın kası çalışmaktadır. Bu yanlıştır. Karın kaslarınızın dinlenmesi ve spora adapte olabilmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu tüm sporlar için geçerlidir. Bu aşamada haftada 2-3 defa karın kası antrenmanı yapmanız yeterlidir.
Karın Kası Ne Zaman Belli Olur?
Kişinin kas yapısı, çalışma programı ve çalışma tekrarına göre değişiklik gösteren unsurdur. Ancak yapılan araştırmalar ve paylaşımlara göre ortalama olarak 25-30 günlük çalışma sonucunda kaslarınızın şekillendiğini görebilirsiniz.
Karın Kası Yapmak için Ne Yemeli?
Karın kaslarının ortaya çıkması için bol bol protein tüketimi gerekir. Protein kaslarla olan yapıları ve bağları güçlendiren unsura sahiptir. Ancak bunun yanı sıra gerekli karbonhidrat ve yağ oranını da vücudunuza almanız gerekiyor. Vücut kitle indeksinize bağlı olarak oranları belirleyebilirsiniz.
Karın Kasları Ne Kadar Dinlenmeli?
Bir gün karın kası hareketleri yaptıktan sonra 1 gün boyunca karın kaslarınızı dinlendirmelisiniz. Buda bir gün çalışma bir gün paydos şeklinde olacaktır. Eğer böylesi bile ağır geliyorsa 2 günlük dinlenme yapabilirsiniz. Haftada 3 antrenmanın üstüne çıkmayacak şekilde ayarlama yapabilirsiniz.
Karın Kasları Neden Çıkmıyor?
Yanlış antrenman ile çalışıyor olabilirsiniz. Örneğin üst kaslarınız şekillenmesine rağmen alt karın kası çıkmıyorsa sadece alt karın kası için özel hareketler yapmalısınız. Beslenmeniz doğru olmayabilir, proteini bol miktarda almaya özen göstermelisiniz. Aynı zamanda sabırlı da olmanız gerekiyor.
Karın Kası Yağ Yakar mı?
Karın kası hareketleri kasları harekete geçirdiği için vücutta bulunan yağların yakılmasına bir miktar etkili olur. Ancak zayıf yapınız olmasına rağmen yağ oranınız fazlaysa bu aşamada kas programlarından ziyade kardiyo çalışmanız gerekir.