Aralıklı açlıkla beslenme sadece kilo vermeye değil; daha sağlıklı yaşamanın da kapılarını aralıyor. Peki, aralıklı açlık beslenmesi yani aralıklı oruç; global adıyla (IF) İntermittent Fasting nedir nasıl uygulanır? İşte hem kilo vermek isteyen hem de sağlıklı yaşam sürmek isteyen kişilerin aralıklı açlıkla beslenme hakkında bilmesi gerekenler….
Aralıklı Açlıkla Beslenme Faydaları | Aralıklı Oruç Beslenmesi Size Neler Kazandırır?
Aralıklı açlıkla beslenme ile beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde neler mi olur? İşte yapılan araştırmalara göre aralıklı oruç diyeti (intermittent fasting) uygulamaya başlayan kişilerde yaşanacak bazı değişiklikler ve aralıklı oruç faydaları:
- Yağ yakımı hızlandırılarak kilo verilmesi sağlanır
- Kan şekeri düzenlenir. Kan şekerinin hızlı düşmesine ya da hızlı çıkmasına engel olunur
- Kalp hastalıkları riski azaltılır, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur
- Tansiyon ve kolesterol dengelenir
- Vücuttaki iltihaplanma azaltılır, enflamasyon kaynaklı kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olur
- İnsülin direnci azalır
- Beyin sağlığı korunur; hafızanın güçlenmesine ve öğrenme kabiliyetinin artmasına etki eder
- Açlık hissi azaltılır
- Bağırsak sağlığı desteklenir
- Kas kaybının önüne geçilir
- Vücut toksinlerden arınmaya başlar
- Yaşlılık genleri baskılanır; hasar gören hücreler canlanır
- Kanser hastalıklarına karşı korunma sağlanır
Aralıklı Açlıkla Beslenme Kimler için Uygun Değil?
İntermittent fasting beslenmesi yani aralıklı oruç diyeti her ne kadar sağlıklı bir yaşam için uygun olsa da herkesin uygulayabileceği bir beslenme şekli değil. Dolayısı ile aralıklı oruç diyeti uygulamaması gereken ya da doktorlarına danışmadan uygulamaması gereken kişiler bulunuyor. Aralıklı açlıkla beslenmenin uygun olmadığı kişiler de aşağıda sıralanmıştır:
- Şeker hastaları (diyabet hastaları)
- Bazı kronik hastalıklar nedeniyle ilaç kullanımı yapanlar
- Yeme bozukluğu olanlar
- Hamile kalmaya çalışanlar, hamileler ve emziren anneler
- Kan şekeri düzensizlikleri olanlar
- Düşük tansiyon hastaları
- Adet düzensizliği olanlar
Bu sağlık sorunları tedavi ve ilaç gerektirdiğinden aralıklı açlıkla beslenme uygun olmayabilir. Aralıklı oruç diyetinizi yaşam tarzı haline getirmek isteyenler, diyete başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Aralıklı Beslenme Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti / İntermittent Fasting Nedir?
Aralıklı beslenme; popüler adıyla aralıklı oruç diyeti, global adıyla da İntermitten Fasting kısaca bir süre yemek yiyip, bir süre yemek yememe programıdır. Bu yeme tarzında kişiler, daha önceden belirlenmiş zaman dilimlerinde yemek yerler ve kalan sürelerde gıda tüketimi yapmazlar.
Aralıklı açlıkla beslenme tarzında belirtilen aç kalma sürelerinde su, çay, kahve gibi sıvıları tüketmek ise serbesttir. Dolayısı ile aç kalınması gereken zaman dilimlerinde bol bol su tüketimi yapılabilir.
Aralıklı açlıkla beslenme her ne kadar İntermittent Fasting adıyla, IF kısaltmasıyla son yıllarda popüler hale gelmişse de aslında çok eskiye dayanır. Ve bu nedenle ‘’sağlıklı’’ olduğunu ileri süren diyetisyenler, doktorlar ve beslenme uzmanları bulunur. Çünkü yemeye ulaşmanın çok da kolay olmadığı ilkel çağlarda insanlar bu beslenme tarzına oldukça benzer beslenmekteydi.
Ayrıca aralıklı oruç faydaları arasında ‘’Otofaji’’ sürecinin başlaması da yer alıyor. Otofaji süreci ise; vücuttaki özellikle de beyindeki hasarlı ve eski hücrelerin yok edildiği ve yerine sağlamlarının üretildiği veya onarıldığı süreç olarak biliniyor. Dolayısı ile aralıklı oruç diyeti yapanlar sadece kilo vermekle kalmıyor, sağlıklı bir yaşama da adım atmış oluyor.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? Aralıklı Açlıkla Beslenme Çeşitleri
Günümüzde aralıklı oruç yapanlar genelde kilo vermeyi hedefleyen kişilerdir. Ancak bu beslenme tarzının kilo verimine yardımcı olması dışında sağlık açısından pek çok faydası bulunur. Üstelik intermittent fasting beslenme tarzı tek tip değildir; çeşitleri vardır.
Bu nedenle aralıklı oruç diyet listesi de tek tip değildir, aralıklı oruç beslenmesi türüne göre listeler de değişir. Günlük ya da hastalık olarak uygulanabilen aralıklı açlıkla beslenme tarzı vardır. Peki, aralıklı oruç nasıl yapılır, aralıklı oruç diyeti türleri nelerdir? İşte cevapları…
a- 16/8 Aralıklı Oruçta Beslenme Nasıl Olmalı
16/8 aralıklı oruç diyeti beslenmesi; günün 16 saati aç kalınması, kalan 8 saatte de yemek yenebilmesidir. 16/8 aralıklı oruç beslenmesi yapanlar genellikle akşam yemeklerinden sonra bir şey yemezler ve ertesi günde de kahvaltı öğününü atlayarak 16 saatlik aç kalma sürelerini tamamlarlar.
16 Saat Aç Kalınca Ne Olur?
16 saat aç kalınca elbette ki vücut önce bunu yadırgar ve olumsuz etkiler verebilir. Bu nedenle aralıklı açlıkla beslenme diyetinin ilk günlerinde glikozdan edinilen enerjide kesilme olduğu için yorgunluk ve açlık hissedilebilir. Devamında 16 saat aç kalınca şunlar gerçekleşir:
- Enerji sağlanması için yağ depolarından glikoz üretilmesi süreci yani glukoneogenez başlar
- Depolanan yağ ve glikoz kullanılmaya başlandığı için kilo kaybı başlar
- Aralıklı açlıkla beslenme deva ettikçe vücut buna uyum sağlar ve açlık seviyesi düşer (Tıpkı Ramazan aylarında orucun ilk günlerde zor gelip devamında kolaylaşması gibi)
- Açlık sonrası sağlıklı gıda tüketilmesiyle insülin duyarlılığı artış gösterir; yağ yakımına yardımcı olur; vücudun kalp hastalıkları, tansiyon ve şeker hastalığı gibi tehlikelerden korunmasını sağlar
- Açlık sayesinde beyindeki bazı proteinler artmaya başlar ve bu proteinler sayesinde beyindeki hücrelerin üretimi artar, işlevleri gelişir
- 16 saat oruç sonrası vücuttaki eski ve hasarlı hücrelerin yok edildiği; onarıldığı süreç yani ‘’Otofaji’’ başlar
b- 5:2 Aralıklı Oruç Kan Gün Yapılır
5:2 aralıklı oruç beslenmesi, haftalık olarak uygulanan bir beslenme tarzıdır. Bu beslenme türüne göre kişiler, haftanın 5 gününde normal beslenmelerini gerçekleştirirler ve geri kalan 2 günde de sadece maksimum 600 kalori almaya dikkat ederler.
c- Ye-Dur-Ye Aralıklı Açlık Diyeti
Aralıklı açlık diyeti türlerinden biri de; Ye-Dur-Ye tarzıdır. Bu beslenme stiline göre kişiler haftanın bir ay da 2 gününde 24 saat boyunca hiçbir şey yemezler ve oruç tutarlar. Geri kalan günlerde de yemek yemek serbesttir.
d- Gün Aşırı Oruç Diyeti ile Beslenme
Gün aşırı oruç diyeti; iki günde bir oruç tutmayla yapılır. Oruç tutulan günlerde kişiler hiçbir şey yemezler. Diğer günlerde yani oruç tutulmayan günlerde ortalama olarak 500-600 kalori alacak şekilde yemek yenir.
e- Savaşçı Diyeti
Savaşçı diyeti, The Warrior Diet olarak da bilinir. Savaşçı diyeti uygulamasında kişiler, gün içinde sadece meyve sebze tüketir. Akşam yemeklerinde ise büyük porsiyonlarda yemek yenir.
f- 20/4 Aralıklı Oruç Yapanlar Nasıl Beslenir?
20/4 aralıklı oruç yapanlar, herhangi bir gün kahvaltı öğününü atlayıp herhangi bir gün de öğle veya akşam öğünlerini atlayarak beslenmektedir. 20/4 aralıklı oruç diyeti tarzında genellikle 16:00 ile 20:00 saatleri arasında 20 saat boyunca aç kalındığı için 20/4 aralıklı oruç adı kullanılır.
Aralıklı Oruçta Süt İçilir mi?
Aralıklı oruçta bitki çayı, çay, kahve ve suya izin var. Ancak süt bol proteinli olduğu için tüketilmesi önerilmiyor.
Aralıklı Oruç ile 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?
Aralıklı oruç ile 1 ayda 5 ile 7 kilo arasında sağlıklı kilo vermek mümkün. Fakat beslenmenin sağlıklı ve kontrollü bir şekilde yapılması gerekiyor.
Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar? Yağ Yakmak için Kaç Saat Aç Kalmalı?
Uzun süre aç kalındığında karaciğer ver kaslarda bulunan glikojen depoları yakılıyor ve bunun sonucunda enerji için elde edilen glukoz kullanılıyor. Yaklaşık sekiz saat sonra da bu depoların da tükenmesiyle yağ yakımı yani kilo verme süreci başlıyor. Kısacası yağ yakmak için 16 saat aralıklı oruç diyeti oldukça uygun.
Yaşa Göre Aralıklı Oruç Diyet Listesi Var mı?
Aralıklı açlıkla beslenme diyet listesi değişkendir ve tek bir stili yoktur. Ayrıca yaşa göre de kategorize edilmez. Ancak ergenlik çağında olanlar ve kronik hastalığı olanlar (doktorlarına danışmadan) bu beslenme tarzına geçiş yapmamalıdır.
Yaşınıza, metabolizmanıza ve özel durumlarınıza en uygun şekilde intermittent fasting tarzı beslenme için uzman diyetisyenlerden destek alabilirsiniz.